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習慣反復提醒自己糾正自己的缺點要求簡單隨心所欲 不為他人而活、一生只想能過得好好の就已足夠了丫

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我の放鬆指南  

2009-08-03 08:35:34|  分类: 我的心情日志 |  标签: |举报 |字号 订阅

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身體の放鬆法
1. 平躺

可以根据实际情况,选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直,微微分开。如果感到不舒适,双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服,可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服,可以放置一些衣物等,以达到舒适之目的。
此阶段训练最主要的目的是舒适感,受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。
2. 手部放松
将手臂自然放置在身体两侧,双手离开身体约有4—5寸距离,手掌向下。或者将双手自然置于腹部,肘部贴于地面。
此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。
3. 腿部放松
自然闭上双眼,既不要过于紧张,也不要过于松弛。
此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。
4. 呼吸节律
注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化,当一个人吸气时,胸腹部会微微鼓起;当一个人呼气时,胸腹部会微微收缩;其二是注意呼吸过程中的非规律性变化,如某些特殊的变化等。
此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。
5. 放松腹部肌肉
稍稍深一些吐气,但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。
此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。
6. 释放重量
稍稍深一些吐气,让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。
此项训练的目的是减轻身体的重量,使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。
7. 放松神经系统
当受训人员留意自身的呼吸节律时,神经系统也会慢慢降低其兴奋水平,产生一种安静的感觉。
此项训练的目的是使神经系统得到放松。
完成此项训练计划,每天要练习2次,每次做10—15分钟,连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙,时间有限,可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习.

脸部肌肉松弛训练
脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口,一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。压力也可以通过面部肌肉表现出来出现面部肌肉紧张等状况它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。所以脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。
1. 按照第一个放松训练的要求,舒服地躺下。
2. 重复做第一个放松训练的七个基本步骤,直至达到每一步骤的训练要求为止。
3. 颌部肌肉
闭上双眼上下两排牙齿密合微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。
通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本法一种是直接通过肌肉去感觉/体会出颌部的紧与硬;另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况双手放置在脸上,
从口角开始向后直至耳部轻轻按压颌部,每一个地方都不能遗漏。
然后使颌部肌肉放松,通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别,最终体会到紧张感消失。

需要注意的问题是颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色如吃饭、讲话等,这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此在非必要时应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。

放松颈部肌肉练习
颈部肌肉是一个较难进行训练的部位,而这一部分肌肉与紧张存在着直接的联系。放松颈部肌肉可以有效地缓解压力带来的紧张感。
1. 以放松的姿势坐或躺,重复前4种训练,直至脸部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉处于放松状态。
2. 将双手交叉放在头部的下面,用头用力向后压,会感到手背及颈部的肌肉紧张,而且此种紧张可能会一直向下延伸到背部。保持这种姿势数秒,会清楚地感受到肌肉 传来的T信号。然后使自己处于放松状态,肌肉松弛,手自然地放在枕部,颈部不再有紧张感。数分钟后,再重复此动作,但要注意力量要比第一次小,集中注意力 去感受比较模糊的T信号,再使自己处于放松状态,完全放松颈部肌肉。
3. 以基本的训练姿势坐或卧,然后轻轻地抬起头颈,会感到颈前部和两侧逐渐变紧,此种紧张可以逐步蔓延到腹部。保持数秒后,就会产生紧张感,体会到T信号的存在。然后,再使自己处于放松状态,放松肌肉,释放紧张感,使头部的重量重新置于枕上。
4. 保持正确的姿势。一个人的下巴应当与身体的中线呈一条直线,注意下巴应与身体呈自然状态。下巴既不要过于突出(高出身体中线许多),又不要过于后缩(低于身体中线许多)。良好的姿势对于身体来说本身就是一种放松,反之,就会增加紧张,提高人们的压力感。
5. 合理耸肩。在日常工作与生活当中,人们往往不注意地耸肩,这本身也会造成颈部肌肉紧张,一旦发现自己处于耸肩状态,应当及时进行调整,放松自己,使肌肉获得松弛。
6. 左右摇动头部。可以根据现时的情况,做顺时针或逆时针的头部摇动活动,促进颈部肌肉的血液循环,从而缓解肌肉的紧张与压力。




想放松自己就要放松心情,如果你休息时间还在想着工作或其他肯定也会觉得更累。
所以放松自己就什么以不要想其他就好了。

再一个就是培养一个好的兴趣爱好这样你就有事情做了。
人关键是得有个目标有目标了感觉自己做の事情都是很有意义的就算付出再多也心甘情愿。

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